Güncel Sağlık

Aralıklı Oruç Nedir, Nasıl Yapılır?

Buse Terim ile tekrar gündeme gelen aralık oruç nedir, aralıklı oruç tutmak faydalı mıdır ve aralıklı oruç nasıl uygulanır?

En son Galatasaray Teknik Direktörü Fatih Terim’in kızı Buse Terim’in 6 ayda verdiği 21 kilo ile gündeme gelen aralıklı oruç, son yıllarda sıklıkla başvurulan bir kilo verme yöntemidir.

Bu yöntemi uygulayanlar genellikle kendilerini daha hafif hissettiklerini, zorlanmadan uygulayabildiklerini ve kolay zayıfladıklarını söylüyorlar.

Peki aralıklı oruç nedir?

Orijinal ismi intermittent fasting (IF) olan aralıklı oruç diyeti temelde ne yediğinize değil ne zaman yediğinize odaklanıyor. Bildiğimiz oruç tutmaktan farkı yemek yemediğimiz saatlerde su, kahve ya da çay gibi kalorisiz ve asitsiz içecekler içebilmemiz.

Aralıklı oruç, tüm dünyada özellikle ünlülerin daha çok uyguladığı bir yöntem. Bu diyetin farklı versiyonları bulunsa da, temel prensip uzun süre aç kalınması üzerine kurulu.

Bazı versiyonlarında, haftada 2 gün 24 saat ya da 36 saat aç kalınıp diğer 5 gün yemek yiyebiliyorsunuz. Başka bir versiyonda ise sabah 7:00 ya da 8:00’da kalktıktan sonra saat 12:00’a kadar hiçbir şey yemiyorsunuz. İlk öğünü yaptıktan 4 saat sonra 16:00’da tekrar bir öğün yapıp son öğünü yine 4 saat sonra yani 20:00’da yapıyorsunuz.

Aralıklı oruç tutmanın faydaları nelerdir?

Bu konuda yapılan araştırmalara göre aralıklı oruç tutmak oldukça faydalı olduğu ortaya çıkıyor.

  • Her gün en az yüzde 20 oranında daha az kalori alındığı için 8 hafta içinde ağırlığınızın %8’i kadar hafifliyorsunuz.
  • Araştırmalarda aralıklı oruç tutan kişilerin vücutlarındaki iltihaplarında azalmalar olduğu görülmüştür.
  • Bu yöntemin vücudumuz üzerindeki olumlu etkileri uzun süren açlıklar. Uzun süreli aç kaldığımızda vücudumuzdaki hücreleri stres altına sokuyoruz. Bilim insanları, hücrelerin yaratılan bu stresle başa çıkma yeteneklerinin hücreleri güçlendirdiğini ve bazı hastalıklarla savaşma konusunda daha yetenekli olduklarını gösteriyor.
  • Aralıklı oruç, kilo verdirmesinin yanı sıra kansere yakalanma riskini azalttığı, diyabet ve bunama gibi hastalıklara da iyi geldiği görülmüştür.

Aralıklı oruç tutmanın kuralları nedir?

  1. Oruç tutmadığınız günlerde istediğinizi yiyebilirsiniz. Ama kilo vermek için bu diyeti yapıyorsanız sağlıklı yiyecekleri daha çok tüketmeniz faydalı olacaktır. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan her zaman uzak durmanız gerekiyor. Oruç günlerinde ise ya hiçbir şey yemiyorsunuz ya da daha az yiyorsunuz. Bu, uyguladığınız yönteme göre değişecektir.
  2. Sağlıklı gıdaları tüketmek şartıyla yiyeceklerinizi istediğiniz gibi pişirebilirsiniz. Bununla ilgili bir sınırlandırma bulunmuyor.
  3. Paketlenmiş yiyecekler ve hazır yemekler kesinlikle yok.
  4. Aralıklı oruç tutarken bir yandan da egzersiz yapmanız sağlığınız açısından faydalıdır. Ancak bu tamamen size bağlıdır. Oruç tuttuğunuz günlerde enerjiniz de düşük olacağı için o günleri pas geçebilir ya da alıştıktan ve kendinizi iyi hissetmeye başladıktan sonra her gün istediğiniz kadar egzersiz yapabilirsiniz.
  5. Aralıklı oruç yönteminin bazı yan etkileri olabilir. Genellikle uygulayanlar tarafından yorgunluk, güçsüzlük ya da baş ağrısı yaptığı söylenmektedir. Ancak vücudunuz bu yönteme alıştıktan sonra bu etkilerin zamanla kaybolduğunu da göreceksiniz.

Aralıklı oruç nasıl yapılır?

Aralıklı oruç tutmanın 3 farklı yöntemi vardır. Bunlardan size uygun olanı seçip onu uygulayabilirsiniz. Her hafta farklı bir versiyonu yapmanız etkisini kaybettirebilir.

1. Kilo vermek isteyenler için

Kadınların günde 14, erkeklerin ise 16 saat aç kaldıkları bir aralıklı oruç yöntemidir. Aç kalınan zamanlar dışında yemek yenebilir. Oruç tuttuğunuz 14-16 saat süresince kesinlikle kalori almıyorsunuz. Sadece su, şekersiz ve sütsüz kahve, çay, sade soda ve şekersiz sakız tüketebilirsiniz. Kahveyi sade içemeyenler için konunun uzmanları çok az süt eklenebileceğini belirtiyor.

Aç kalacağınız 14-16 saatlik dilimi kendi yaşam tarzınıza göre seçebiliyorsunuz. Bu yöntemi uygulayanların çoğunluğu akşam yerine sabah aç kalmayı tercih ediyorlar. Burada önemli olan nokta seçtiğiniz aralıklı oruç yöntemini değiştirmemenizdir. Vücudunuz düzenli beslenme yöntemine alıştıktan sonra hormonların çalışma yapısını ona göre ayarlayacaktır. Eğer her gün farklı saatlerde oruç tutma süresini belirlerseniz hormon dengenizi bozabilirsiniz.

Egzersiz günlerinde yağdan daha çok karbonhidrat tüketilmeli, dinlenme günlerinde ise daha fazla yağ alınması önemlidir. Protein tüketimi ise her gün yüksek seviyede olmalıdır.

2. Sağlıklı beslenmek isteyenler için

Bu aralıklı oruç yönteminde de istediğiniz her şeyi yiyebiliyorsunuz. Tek şartı ölçülü olmanız. Haftada bir ya da iki kez 24 saatlik oruç tutuyorsunuz. Bu yöntemde genellikle hafta iki kez oruç tutulması tavsiye edilir. Bu yöntemin mucidi Brad Pilon, “yemeye 24 saat ara” olarak tanımını yapıyor ve oruç tuttuğunuz günlerde kesinlikle hiçbir şey yenmemesi gerekiyor. Kalorisiz içecekler tamamen serbest.

Oruç bitince normal yemek düzeninize geri dönebilirsiniz. Diyet programlarının zor ve karmaşık yapısından sıkılanlar için bu yöntem daha etkili ve daha kolay yapılabiliyor. Bu yöntemle haftalık aldığınız kaloriyi azaltırken düzenli egzersiz de yaptığınızda hem sağlık hem de kilo verme açısından başarılı olabilirsiniz.

3. Tek öğün beslenmeyi sevenler için

Bu aralıklı oruç yöntemi her gün 20 saat oruç tutup her gece büyük bir öğün yiyerek uygulayabilirsiniz. Buradaki önemli nokta, o büyük öğünde ne olacağı ve ne zaman yeneceği konusu.

Bu yöntemin felsefesi, insanoğlunun doğasında gece beslenmek olduğu üzerine kuruluyor. Vücudun ihtiyacı olan besinleri gece vermenin daha doğru olduğu düşünülen bir yöntem.

Oruç tuttuğunuz 20 saatlik süreyi tamamladıktan sonra ilk başta sempatik sinir sistemini güçlendirmek için çiğ sebze ve meyve, taze meyve suyu ve birkaç porsiyon da protein tüketmelisiniz. Böylece vücudunuzdaki yağ yakımını hızlandırırsınız.

Sonraki dört saat süresince aşırı yemek yendiği için vücut kendini toparlıyor, sakinleşip gevşiyor. Burada 20 saatin sonunda yediğiniz yemeklerin sırası önemlidir. İlk yediğiniz yemeklerin sebze, protein ve yağ ağırlıklı olması gerekiyor. Sonrasında hala doymazsanız karbonhidratlara geçebilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: